1. Jděte spát a vstávejte ve stejnou hodinu
Kvalitnímu spánku hraje do karet především pravidelnost. Proto každý den jděte spát a následně vstávejte ve stejnou dobu. Vaše tělo tak získá určitý rytmus a odmění se vám rychlým usínáním i kvalitním spánkem.
2. Spěte ve své posteli
Každý den spěte ve své posteli, v níž jste zvyklí a která by měla být vybavena kvalitním roštem a matrací. Nestřídejte lůžka.
Víte, že kvalitu spánku ovlivňuje i světová strana, na kterou máte umístěnou ložnici? Skřivani jistě uvítají umístění ložnice na východ. Naopak sovy, které si rády pospí, upřednostňují spíše orientaci ložnice na západ. A to z důvodu, aby je ráno nerušilo vycházející slunce.
3. Větrejte a spěte v chladné místnosti
Místnost, ve které budete spát, v prvé řadě dostatečně vyvětrejte. Dobrému spánku navíc napomáhá nižší teplota, než jakou máte v ostatních místnostech svého bytu či domu. Jakou byste tedy měli v ložnici udržovat teplotu, abyste se vydatně vyspali? Ideálně 18–20 °C.
4. Obejděte se bez rozsvícené lampičky
Ke kvalitnímu spánku značnou měrou přispívá také tma. V místnosti, ve které spíte, tedy rozhodně nemějte přes noc rozsvícenou lampičku. Naopak stáhněte žaluzie nebo zatáhněte závěsy.
5. Zbavte se stresu
Do postele byste měli ulehat v dobrém rozpoložení. Večer tedy rozhodně nerozebírejte témata, která by vás mohla stresovat. Před tím, než půjdete spát, se věnujte tomu, co máte rádi. Dívejte se na svůj oblíbený televizní seriál, čtěte si knihu nebo se třeba věnujte svému partnerovi.
Televize, rádio, nebo dokonce pracovní stůl s počítačem by ovšem neměly být součástí vaší ložnice. Působí totiž velmi rušivě a nepříznivě ovlivňují kvalitu spánku. Držte se pravidla, že při usínání musíte mít klid a nesmíte se nechat rušit těmito moderními technologiemi.
6. Dopřejte si koupel
Chcete se večer pořádně vyspat? Tak se na dobrou noc naložte do vany. Voda by přitom měla být vlažná, a to ani příliš horká ani studená.
7. Projděte se
Před tím, než ulehnete do peřin, už rozhodně necvičte. Snažte se naopak uvolnit. Kvalitnímu spánku prospěje například příjemná večerní procházka.
8. Vyhněte se kofeinu, alkoholu a cigaretám
Nejpozději čtyři hodiny před usnutím nepijte kávu, černý čaj nebo kolu. Tyto kofeinové nápoje, které mají povzbudivý účinek, a ruší tak spánek, byste měli přes den pít pouze v omezené míře. Před spánkem se rovněž vyhněte alkoholu a nekuřte.
Vědecký časopis Sleep Medicine zveřejnil výsledky studie studentů University of Wisconsin vztahující se k vlivu kofeinu na kvalitu spánku. Tato studie říká, že sovám, které chodí pozdě spát a pozdě se budí, kofein spánek nenarušil. Naopak skřivani, kteří časně uléhají a časně vstávají, na tom byli hůře. Čím více se jim během dne dostalo kofeinu do těla, tím častěji se v noci probouzeli.
9. Omezte těžká jídla
Večer si už nedávejte žádná těžká jídla, po kterých by vám mohlo být i špatně. V opačném případě si buďte jisti, že zatížený organismus vám nedá spát. Kromě špatného spánku si navíc zaděláte i na nadváhu.
10. Nepřevalujte se
V případě, že neusnete do půl hodiny, z ložnice odejděte a věnujte se zklidňujícím činnostem. Rozhodně nezůstávejte ležet v posteli, kde byste se jenom převalovali.
